ÜBUNGEN
Oben sehen wir die am meisten effektive Dehnungsübung für den Tennisarm. Halten Sie den Arm mit gestrecktem Ellenbogen (1) vor dem Körper. Drehen Sie den Arm nach innen (2) und biegen Sie das Handgelenk (3). Packen Sie mit der anderen Hand den Handrücken und ziehen Sie ihn nach oben (4), bis Sie die Dehnung der Muskeln des Unterarms deutlich fühlen.
Wie sollte man dehnen?
Bei starker Verkürzung der Extensoren des Handgelenks müssen Sie die Haltung (4) eine Minute festhalten. Um die Sehnen effektiv zu dehnen, muss diese Übung ungefähr acht Mal pro Tag gemacht werden. Wenn Sie das Gelenk mit 90 Grad Winkel biegen können, sind die Muskeln lang genug und dürfen Sie die Frequenz der Übung vermindern.
Um den Aufbau der Sehnen zu fördern müssen Sie zyklisch dehnen. Das heißt: zwei Sekunden dehnen, loslassen, zwei Sekunden dehnen, loslassen usw.
Bei den Übungen unten muss die Dehnung eine Minute festgehalten werden. Wenn die Muskeln ihre Länge erreicht haben, dürfen Sie kontrolliert zyklisch dehnen (zwei Sekunden dehnen, loslassen, zwei Sekunden dehnen, loslassen usw.), damit die Produktion von Kollagen gefördert wird.
Dehn – Übungen
Neben: Bei dieser Übung ist es wichtig, die Finger
ganz nach innen zu biegen und diese Biegung
beim Dehnen zu behalten.
Neben: Mit gestrecktem Ellenbogen die
Hand nach unten ziehen, bis die Dehnung fühlbar wird.
The function of tendons can be classified into two categories: tensile force transmission, and storage and release of elastic energy during locomotion. The action of tendons in storing and releasing energy is mainly seen in sports activities with stretch-shortening cycles (SSCs). The more intense the SSC movements are (jumping-like activities), the more frequently tendon problems are observed. High SSC movements impose high loads on tendons. Consequently, tendons that frequently deal with high SSC motion require a high energy-absorbing capacity to store and release this large amount of elastic energy. As the elasticity of tendon structures is a leading factor in the amount of stored energy, prevention and rehabilitation programmes for tendon injuries should focus on increasing this tendon elasticity in athletes performing high SSC movements. Recently, it has been shown that variable stretching can significantly increase tendon elasticity. These findings have important clinical implications for treatment and prevention of tendon injuries.
SSC= stretch-shortening cycle.
Hinweise für Tennisspieler
Eine große Anzahl unserer Patienten spielt Tennis. Die Rückhand ist das größte Problem. Häufig sind auch der Aufschlag, der Schmetterball und der (Rückhand-)Volley schmerzhaft. Oben sehen wir eine falsche Rückhand, die entsteht, weil man zu weit reichen muss, um den Ball noch zu erreichen. In Abbildung B ist der Ellenbogen zu sehr gestreckt und das Handgelenk nach unten gerichtet. Deshalb wird der Muskel, der den Unterarm nach außen dreht (M. Supinator) überbelastet und ist der Griff weniger kräftig.
Hinweise:
- Beachten Sie, dass Ellenbogen, Handgelenk und Schulter immer in einem kleinen Winkel bleiben (siehe A).
- Versuchen sie beim Rückhandschlag nah am Ball zu stehen.
- Die Schulter sollte während des Schlags in der Richtung des Netzes gerichtet sein.
- Bewegen Sie sich mit kleinen, leichten Schritten und biegen Sie die Knie.
- Der Schlägergriff darf nicht zu klein sein.
- Drücken Sie nicht ständig auf den Griff; dies ist nicht notwendig, wenn der Ball an der Überseite ist.
Effekt / Resultat
Oben sehen wir die Ergebnisse einer Untersuchung nach dem Effekt von exzentrischem Übungen, Dehnung der betroffenen Muskeln und dem Tragen einer Tennisarmbandage. Das Diagramm zeigt, dass exzentrisches Krafttraining für die Heilung des Sehnengewebes von großer Bedeutung ist. Dehnung und das Tragen einer Bandage sind sinnvolle Ergänzungen zu der Behandlung. Exzentrisches Training heißt, dass der angespannte Muskel durch ein externes Gewicht gedehnt wird. Die Dehnung soll langsam und kontrolliert stattfinden. Exzentrisches Training ist eine gute Anregung für Fibroblasten und für die Produktion von neuem kollagenen Gewebe. Wir sehen, dass die Fasern sich besser positionieren und dass Neovaskularisation und neurale Einwachsung verschwinden. Außerdem wird die Sehne dünner, weil die Matrix zwischen den Fasern abnimmt.
EXZENTRISCHES ÜBUNG HAT DEN GRÖSSTEN EFFEKT
Unten: Krafttraining für die Extensoren des Handgelenks. Die Übungen haben zum Ziel die Extensoren zu stärken. Es kann dabei ein Gewicht (3 bis 5 Kilo) oder ein elastisches Band benützt werden.
a. Das Gewicht mit der anderen Hand bis zur Anfangsposition aufheben. (Dies ist nicht absolut notwendig.)
b. Das Gewicht langsam und kontrolliert senken
c. Die Endposition ist erreicht: zurück nach A
